Pranayama Yoga, des respirations dans votre armoire à pharmacie
Définition, indications, exercices pratiques
Définition et indications
Le Yoga possède la plus belle collection de respirations (et surtout la plus complète), ses Prânayâmas (ou "contrôle du Souffle") ont inspiré nombre d’exercices respiratoires que nous utilisons en dehors même du Yoga (les respirations pendant l’accouchement, les techniques de Sophrologie, les méthodes de gestion du stress...)
PRÂNA, c'est le principe même de l'énergie universelle (qui est dans l'air et dans tout ce qu’englobe l'univers) Tout ce qui se meut dans l'univers manifeste Prâna : grâce à lui, le vent souffle, la terre tremble, l'être humain pense. Le magnétisme est une manifestation de Prâna, comme l'électricité et la gravité.
Prâna est la force vitale ou éthérique, la même qui pénètre tout le cosmos. Le feu Divin, inextinguible. Il ne dépend pas de son combustible physique pour exister, mais seulement de sa manifestation. Ainsi, de nature subtile, on le définit parfois comme l’essence de l'énergie contenue dans l'air.
YAMA signifie « maîtrise ». En ce sens, Prânayâma représente un ensemble de techniques ayant pour objectif de stimuler, de développer, d’accroître l’énergie vitale dans le corps et de la diriger dans des buts bien spécifiques.
AYAMA signifie « extension », « expansion », ce qui additionne l'idée importante que le but de cette maîtrise est de prolonger les phases respiratoires spécialement les temps de rétention.
PRÂNAYÂMA vise à acquérir la maîtrise parfaite de la circulation de Prâna dans tout le corps.
Il ne peut donc pas être réduit à des exercices de respiration, mais a une pratique qui utilise la respiration pour influencer le flot d’énergie dans l’ensemble des canaux énergétiques du corps, les Nâdis.
Source: https://yantra.eklablog.com/
Exercices pratiques pour le stress et les troubles du sommeil
Pour le stress
1/ https://stress.ooreka.fr/fiche/voir/136588/bien-respirer-pour-lutter-contre-le-stress
2/ https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-entrer-en-coherence-cardiaque-493
3/ La respiration carrée
Inspirez en comptant jusqu’à 5, retenez votre respiration pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, retenez votre respiration pendant 5 secondes, puis recommencez. Respirez de cette façon pendant 5 minutes, préférablement les yeux fermés, mais vous pouvez aussi le faire les yeux ouverts.
Bienfaits :
Respirer de cette manière 5 minutes par jour permet
– de rééquilibrer votre métabolisme pendant 4 heures
– d'éliminer l’acidité de votre corps
– de rééquilibrer votre tension artérielle
– de réguler votre niveau de cortisol (hormone du stress), de sérotonine (hormone bien-être), et d’ocytocine (hormone de l’amour)
– de fournir plus d’oxygène à votre cerveau
– vous permet de mieux gérer vos émotions.
Respirez bien !
4/ La cohérence cardiaque
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être. Mais comment induire cet état ? L'exercice est simple. Suivez les instructions du Dr David O'Hare, auteur du best-seller Cohérence cardiaque 365.
Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois (6 inspirations/expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes.
COMMENT ATTEINDRE LA FRÉQUENCE 6 ?
La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.
Inpirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes)
QUELQUES CONSEILS POUR BIEN PRATIQUER
Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.
Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.
Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.
Source: https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-entrer-en-coherence-cardiaque-493
Pour les troubles du sommeil
1/ La méthode 4-7-8
Pour dormir, il faut au moins 2 conditions : avoir une pression de sommeil suffisante et être en phase avec votre horloge biologique. Cette pratique ne vous permettra donc pas de vous endormir profondément, le sommeil profond n'intervenant pas dans les minutes qui suivent l'endormissement. Mais cette approche de type lâcher-prise peut vous permettre de vous assoupir en moins d'une minute.
Lâcher-prise c'est arrêter de vouloir tout contrôler. Il consiste le plus souvent en une sorte de leurre pour votre cerveau qui, concentré sur le contrôle de la respiration et/ou absorbé par une pensée neutre (son, objet ou paysage agréables, image mentale... non chargés d'émotions négatives pour vous, ne laisse plus de place aux pensées polluantes.
Tout d'abord, éloignez autant que possible ce qui peut vous gêner pour l'exercice : lumière, bruits, téléphone, tablette...
Il n'est pas nécessaire de vous allonger : vous pouvez vous assoupir assis. Dans ce cas, gardez le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol, et surtout pas les jambes croisées.
Placez le bout de votre langue entre la partie assez dure et une autre, plus molle, vers le fond du palais. Les yogis l'appellent "le robinet des pensées"
Vous garderez cette position de la langue pendant toute la durée de l'exercice.
Expirez TOUT l'air de vos poumons.
Inspirez profondément et à fond, par le nez, en comptant lentement jusqu'à 4 :
ET 1, ET 2, ET 3, ET 4.
Retenez votre respiration, en comptant jusqu'à 7.
Expirez à fond, par la bouche cette fois, en comptant jusqu'à 8.
En respirant à fond, pensez à quelque chose d'agréable.
Faites ceci jusqu'à vous sentir dans ce demi-sommeil qui précède le sommeil vrai.